na boki

[...] sztangą nachwytem w opadzie 4 x 10 martwy ciąg 4 x 5 podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 Wto: barki wyciskania sztangielek nad głowę siedząc 4 x 10 wzniosy ramion na boki z hantlami 4 x 10 wzniosy sztangi stojąc 4 x 10 arnoldki 4 x 10 Śro: biceps + triceps uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12 podnoszenie sztangielek ze skrętem 3 x 12 [...]

[...] Klata (góra), Barki (przód i bok) klatka - wyciskanie na płaskiej sztangą 5x5 - wyciskanie hantlami skos w górę 3x10-8 -rozpiętki hantlami 3x10-8 barki -unoszenie na boki hantlami 3x10-8 -wyciskanie siedząc z sztangą do góry przód barków 3x10-8 WTOREK: Plecy, Brzuch, Przedramiona plecy - ściąganie drążka z przodu 3x10-8 - ściąganie drążka [...]

[...] - modlitewnik sztanga - wyciskanie hantel stojąc - wyciskanie hantel siedzac (lokiec oparty na nodze) - 3 x 50 brzuszki Piątek (nogi i barki): - przysiady - suwnica (45 stopni) stojąc - podudzia maszyna - łydki maszyna (siedząc) - wyciskanie sznagi za plecy - wyciskanie hantli na boki (zgiete rece) - wyciskanie hantli przed siebie

[...] - Push 1. KLATA Wyciskanie na płaskiej - 12-10-8-5-5-5 2. KLATA Brama, linki od dolu - 10-10-10-10 3. BARY Wyciskanie w gore (OHP) - 12-10-8-5-5-5 4. BARY Wznosy hantli na boki - 12-10-10-8 5. TRIC Wyciskanie na ławce na triceps "skullcrushers" - 12-10-10-8 6. TRIC Sciaganie linki wyciągu oburącz na triceps - 10-10-10 7. NOGI W przerwach [...]

[...] nadgarstkiem nachwytem i podchdytelm rami oparte na udach) ______________________________________________________ Sobota Barki: 1. "arnoldki" 4x 12 2. unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12 3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12 4. szrugsy hantlami 4x 10 Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12 2. WYCISKANIE [...]

[...] 2 tygodnie przed skończeniem propa masa stanęła w miejscu i nie chce drgnąć do przodu, dlaczego? Do tego od kilku dni boli mnie kręgosłup, tak jakbym stał non stop po 24 godziny i ciężko mi się wyginać na boki, co się dzieje? Kręgosłup zaczął boleć po jednym z mocnych treningów. Co radzicie w tym przypadku? Z góry dziękuję za pomocne odpowiedzi.

[...] 20-25 powt. barki: - wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12-6powt. - unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków 3 serie 8-10powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 serie 6-8powt. - unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt. kaptury: szrugsy ze sztangielkami/sztangą od 15-25powt. - 4 serie +nogi na [...]

[...] wcale nie pobudzają moich barkow do rozwoju. Zawsze robilem tylko te cwiczenia, a teraz mam barki słabo rozrosniete. Teraz dopiero robie takie cwiczenia jak unoszenie na boki, do przodu itd. i widać postepy. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 78 Wzrost: 178 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2 lata Uprawiane inne [...]

Witam , zamierzam zaczac 6 tygodniowy cykl z tym planem treningowym. Mozecie poradzic co zmienic itd. Zamierzam brać TCM z olimpu. Jakie dawkowanie? Pozdro PLAN TRENINGOWY PONIEDZIAŁEK: KLATKA,BICEPS KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (POZ.) 4 SERIE 10 POWTÓRZEŃ -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC (SKOS GÓRA) 4 SERIE 10 POWTORZEŃ -WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC [...]

[...] góry 5 po 10 KAPTURY unoszenie sztangi do czoła 5 po 10 Środa(bary,nogi) BARY stojac wyciskanie sztangi do góry 5 po 10 siedząc wyciskanie hankli z przodu 5 po 12 hankle na boki 3 po 10 unoszenie hankli do klaty 3 po 10 NOGI przysiady 5 po 10 maszyna 5 po 10 Czwartek(klata,plecy,brzuch) KLATA płasko sztanga 4 po 2 kąt sztanga 4 po 4 rozpiętki [...]

[...] sztangą Wyciskanie hantli na ławce Zakroki Biceps Allahy + plank Trening B Wyciskanie na skośnej OHP Przysiad Wiosłowanie sztangielką w oparciu Uginanie ramion na boki Wyciskanie francuskie Palloff Press Trenuję 3 razy w tygodniu na zmianę, każde ćwiczenie na 3-4 serie i w zakresach powtórzeń do 12. Wyglądam jak totalny suchar i [...]

[...] -wykroki chodzone z hantlami 3x 40kroków -przysiady ze sztangą na plecach 3x20p -rozpiętki z hantlami na skośnej ławce skos dodatni 45 stopni 3 x20p -unoszenie ramion na boki stojąc z obciążeniem w dłoniach 3x 20p -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 3x15p - uginanie naprzemienne przedramion z hantlami 3x20p -spięcia brzucha [...]

[...] Klata barki triceps Wyciskanie na klate 5x5 Wyciskanie na skosie dodatnim hantli 4x 10-12 Wyciskanie na hamerze 4s Rozpietki na bramie 3s Ohp na smithie 4s Unoszenie na boki 4s Pompki na poręczach na triceps4s Prostowanie ramion na wyciagu 4s 2 trening Plecy biceps Podciaganie na drazku ( serie na max) Wioslowanie hantlami 4s Przyciąganie [...]

[...] na plecach PIĄTEK: Klata: -wycisk. sztangi skos dół -krzyżowanie linek Plecy: -wiosłowanie nachwytem -ściąganie nachwytem wyc. górnego do klatki Barki: -Wznosy hantelek na boki -szrugsy Biceps: -uginanie na modlitewniku gryfem łamanym szeroko -uginanie ramion sztangą szeroki uchwyt ,,21'' Triceps: -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

[...] na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 x10 ŁYDKI - stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangielką - 4 serie po 15 powtórzeń BARKI - unoszenie sztangielek na boki - 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10 - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia „pod szyję” -3x10 Waga: ~66kg Wzrost ok. 170cm (tak, konus ze [...]

[...] supinacją 3ser -uginanie ramion sztangą 3ser -hantlem o kolano 3ser PRZEDRAMIĘ -zwis na drążku 2ser -uginanie dłoni podchwytem 2ser RAMIONA -wycisk stojąc 4 ser -unosz na boki 4ser / sztanga do klatki 4ser (podobnie do wiosłowania sztangą, tylko że do klatki/brody) -podciaganie sztangi do brody 4 ser KAPTURY -szrugsy sztanga od tyłu 3 ser [...]

[...] Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x Przysiad z hantlami 4x wspięcia na palcach 4x max Wykroki 4x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem [...]

[...] siedząc (trening na nogi na minimalnych ciężarach z powodu wspomnianej w ankiecie kontuzji.) Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami Wzniosy sztangi łamanej do brody stojąc Kaptury Piątek: Plecy ; Biceps Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (z pomocą [...]

[...] Unoszenie Hantli przed siebie stojąc-10,8,6,6(chodzi tu o przednią część barków( unoszenie gryfu pod brodę stojąc na wąskim nachwycie-10,8,6,6 Rozciąganie linek na boki na bramce-10,8,6,6 Piątek-Biceps,triceps Unoszenie przedramion ze sztanga siedząc-10,8,6,6 Hantle na ławce-10,8,6,6 Unoszenie "młotkowe" przedramion sztangą na wąskim [...]

[...] 12,10,8,8 2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p. 3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. kaptur 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY 1. wiosłowanie 12,10,8,8, 2. [...]